Dieta para Hipertrofia: Como ganhei 4 kgs de músculo em 21 dias

A dieta para hipertrofia ou dieta para ganho de massa muscular, consiste, basicamente, em ingerir mais calorias do que se gasta diariamente para que o corpo possa ter um superavit calórico e, teoricamente, um superavit de macronutrientes, fazendo com que essa diferença entre o necessário e o existente seja direcionado para o crescimento muscular.

O famoso Bulking é uma das fases do processo que começa no corpo atual até o corpo ideal. Esse processo de hipertrofia é consiste nas seguintes fases:

- Fortalecimento muscular

- Bulking (Dieta de Ganho de massa muscular)

- Off (Dieta para Emagrecimento)

Dependendo da sua situação, as fases poderão sofrer uma alteração, como alguns autores acreditam que o fortalecimento está contido no Bulking.

Eu prefiro considerar como sendo coisas diferentes, pois sei que quando se inicia na academia, ocorre a adaptação que é justamente esse fortalecimento muscular, pois o seu corpo ainda não sofreu tanta carga quanto vai sofrer nos exercícios de musculação.

Sei bem que esse fortalecimento muscular é importante, pois, na primeira vez que fui na academia (aula experimental) em 2015, não aguentei pegar 5 kgs de cada lado no supino.

Outra visão que você pode considerar para separar os dois é que o fortalecimento é mais voltado para o treino em si, enquanto o bulking é mais a questão alimentar, da dieta para hipertrofia.

“Ganhar 4 kgs de massa muscular em 21 dias foi fácil?”

Pode até parecer, mas não, não foi. Posso dizer que foi facilitado porque o meu corpo não estava acostumado ao estímulo da musculação com peso externo (só fazia, de vez em quando, exercícios para quem está iniciando na musculação), e aí você alia isso ao fato de que o iniciante tem um limiar de crescimento muscular baixo, ou seja, ganha com facilidade, e pronto, foi mais simples conseguir esses 4 kgs.

Cardápio semanal/diário da dieta para Hipertrofia

No entanto, não posso deixa de fora a minha dieta para hipertrofia que contribuiu demais para ganhar esses 4 kgs de massa magra em 21 dias.

Eu sempre tive um “trauma” em relação aqueles caras que ficam com o aspecto “boloso”, ou seja, que você sabe que ele é grande, mas a barriga é inchada e não consegue ver quase que nenhuma definição.

Por esse motivo, eu sempre procurei dar muita qualidade às minhas calorias para potencializar os resultados e provar a mim mesmo que é possível ganhar massa muscular e emagrecer “ao mesmo tempo”.

Isso fica provado no balanço de novembro para dezembro das minhas medidas.

Porém, ainda estou falando de setembro, quando estava na academia. Lá, na casa da vó, comida gostosa e saudável, por causa da saúde dela, foi muito mais fácil seguir uma dieta para hipertrofia.

Indo direto ao ponto, confere aí como era o meu cardápio diário e as opções que eu tinha durante a semana.

1ºRefeição – 8:40 (Pré-treino):

2 bananas;

1 porção de pasta de amendoim integral;

2 colheres de aveia.

2ºRefeição – 10:20 (Pós-treino):

Banana/Maçã/Pera/Uva/Manga;

Aipim/inhame/Batata doce;

2 ovos cozidos.

3ºRefeição – 13:00 (Almoço):

4 Colheres (sopa) de arroz/ aproximadamente 100 g de macarrão;

3 Colheres (Sopa) de feijão;

2 postas de peixe (variando a maneira de fazer)/ 3 pedaços de filé de frango/ um de cada;

1 ovo cozido.

4ºRefeição – 16:00 (Lanche da tarde):

Fruta (Sozinha);

As vezes comia um pedaço de frango ou de peixe, mas só quando era frito (muito bom);

Batata doce/Aipim/Inhame (Só quando comia frango ou peixe).

5ºRefeição – 19 horas (Janta)

2 Colheres (sopa) de arroz/ Aproximadamente 60 g de macarrão;

2 colheres (sopa) de feijão;

3 postas de peixe/ 3 pedaços de filé de frango/ um de cada.

6ºRefeição – 22 horas (Ceia)

2/3 ovos cozidos

• Algumas observações sobre a dieta para hipertrofia:

- para não chegar de barriga cheia no treino, preferia comer um pouco menos e diminuir o intervalo de tempo entre o pré-treino e a musculação (que deve ser de 60 minutos);

- Não, eu não contava calorias. Mas fiz de tudo para comer bastante, e comer bem (bulking limpo);

- Coloco as frutas primeiro no pós-treino para ativar a insulina (o pico) (não é comprovado cientificamente que isso ocorre, mas faz sentido);

- A gordura vinha, em sua maioria, do peixe e do ovo (ambos possuem gorduras boas);

- Se percebeu, a ingestão de carboidratos vai diminuindo conforme o dia vai passando. Isso acontece porque a necessidade calórica do nosso corpo (o uso de energia) vai diminuindo conforme a noite se aproxima, por isso, não há tanta necessidade de carboidrato.

- E, para ficar proporcional, o consumo de proteína vai aumentando, pois, além de aumentar o nível de saciedade, é a noite que a reconstrução muscular ocorre com maior intensidade.

- Os dois ovos cozidos são para que o seu corpo não catabolize durante o sono.

- A variação de alimentos pode atrapalhar a dieta, por isso eu sempre procurei deixar o meu “leque” de alimentos bem pequeno.

Quando eu digo atrapalhar a dieta é porque você pode comer besteiras, entende? Se você trocar feijão por soja, por exemplo, é uma boa variação. Mas se trocar o frango pela carne vermelha, pode não ver tanta melhora assim.

- Em relação a refrigerantes (gosto demais), procurava tomar apenas aos finais de semana.

E os sucos eu colocava pouco açúcar (2 colheres, 3 no máximo), quando era polpa, e quando era da fruta, colocava ainda menos.

• Possíveis erros da dieta para hipertrofia

- Dificuldades para beber água. Nunca consegui colocar na minha rotina, só agora que eu bebo água a cada uma hora, 30 minutos antes da refeição e 30 minutos depois da refeição, e depois volta para o sistema de uma hora;

- Por duas vezes fugi do jantar para ir ao rodízio e comer acarajé;

- O pré-treino poderia ser mais encorpado, mas acho que equilibrava por causa do intervalo de tempo.

Caso você ache que eu errei em mais alguma coisa, não exite em deixar nos comentários, e vamos debater, beleza?

Passo a passo para montar a sua própria dieta para hipertrofia

Para finalizar, aqui está um breve passo a passo para que você possa montar a sua própria dieta para hipertrofia, beleza?

1. Conheça a sua TMB e acrescente de 300 a 500 calorias

A Taxa Metabólica Basal dirá quantas calorias você gasta por dia para que o seu corpo consiga realizar todos os processos normalmente e você mantenha o seu peso.

Para ganhar massa muscular, você precisa de um superavit calórico, por isso, após calcular a sua TMB, adicione de 300 a 500 calorias por dia.

Diferente do que eu não fiz em outubro (estou fazendo agora), acho que você deveria dar uma atenção maior para a contagem de calorias, para saber se realmente está passando da TMB e chegando a meta de calorias a mais, ok?

2. Defina a quantidade de Macronutrientes

Outra coisa que eu não fiz lá, fiz agora e você também deve fazer, é definir a quantidade de macronutrientes da sua dieta para hipertrofia.

Por que?

Porque será muito importante para que possa atender às necessidades do seu corpo além do básico (Calorias).

O que quero dizer é que se você comer um big mac, terá ingerido algo próximo de 500 calorias, porém não terá ingerido boas quantidades de proteína, nem gordura e nem carboidrato, entende?

Então, para definir a quantidade de macronutrientes, faça assim:

- Pegue quantas calorias deve ingerir por dia (3100, por exemplo).

- Saiba que:

> 1 g de proteína contém 4 calorias;

> 1 g de carboidrato contém 4 calorias;

> 1 g de gordura contém 9 calorias.

Começando pelo mais importante, calcule a quantidade de proteína sabendo que você precisa de 2g de proteína por kg.

Então, se pesa 70kg, precisará de 140g de proteína por dia.

Em relação ao carboidrato, 6g por kg é um bom número, por isso, 420g de carboidrato por dia.

Antes de calcular a gordura, precisará descobrir a quantidade de calorias que já estão ocupadas.

Portanto:

Se 1g de proteína tem 4 calorias, 140g de proteína terá 560 calorias, ou seja, 560 calorias deverão vir das proteínas;

Se 1g de carboidrato tem 4 calorias, 420g de carboidrato terá 1680 calorias, ou seja, 1680 calorias deverão vir dos carboidratos.

Somando as calorias, você chegará a 2240, ou seja, estão sobrando 860 calorias.

Essas calorias virão da gordura.

Então, se uma 1g de gordura tem 9 calorias, 860 calorias terá 95g de gordura.

A tabela fica assim:

Calorias diárias: 3100

Proteína: 140g (560 calorias)

Carboidrato: 420g (1680 calorias)

Gordura: 95g (860 calorias)

Agora que já conhece a quantidade de calorias e de onde elas deverão vir, vamos para o próximo passo.

3. Dê qualidade às suas calorias

Sabe o exemplo do Big Mac, então, comer em fast foods é uma ótima maneira de não dar qualidade as suas calorias, pois o valor biológico delas será pouco ou nenhum.

Por que mesmo achando que não estava ingerindo calorias o suficiente, a minha dieta para hipertrofia deu certo e eu consegui ganhar 4kg de massa muscular em 21 dias?

Porque eu sabia que seria complicado alcançar a ingestão necessária da proteína sem suplementos, então eu sabia que tinha que comer alimentos que tivessem uma grande quantidade de proteína como o filé de frango, por exemplo, que tem 27 gramas em duas unidades.

Portanto, se não tiver condições de comprar suplementos, faça o possível para dar o máximo de qualidade para as suas proteínas, isso potencializará demais os seus resultados.

Concluindo...

Estou dizendo que deve seguir a minha dieta? Não, pois cada corpo é um corpo.

Aqui estou apenas colocando uma dieta que deu certo, te dando os passos para que você possa fazer a sua própria dieta para hipertrofia e consiga bons resultados, assim como eu consegui.

E, para ajudar ainda mais, você conseguirá dar mais valor biológico para as suas calorias se colocar os 10 alimentos essenciais da hipertrofia na sua dieta.

O objetivo aqui também é tirar as suas dúvidas, por isso, caso tenha alguma, pode entrar em contato comigo pelos comentários ou pelo e-mail e eu te responderei o mais rápido possível.

Até a próxima!